Как подготовиться к марафону с нуля? Советы начинающим от Виктора Салтыкова

Известный спортсмен, руководитель фитнес-клуба Fitness Life и главный организатор Якутского марафона Виктор Салтыков поделился с News.Ykt.Ru советами о том, как подготовиться к марафонскому забегу.

— Мой личный опыт подготовки к марафону был разнообразным как по уровню, так и по результату, в зависимости от моей тренированности. Конечно же, первый марафон в Берлине с результатом 4 часа 35 минут был нелегким, но второй в Токио через полгода прошел очень легко и комфортно, и время финиша — 3 часа 37 минут.

Со временем приходит опыт, выносливость и четкое понимание, как правильно разложить дистанцию по темпу, чтобы финишировать в поставленное время. Ошибки были, без них никак, и, как обычно, учишься на своих. И они стандартные для всех новичков в беге. 

Одна из основных — это желание начать бегать как можно быстрее. Не спешите, постоянный быстрый бег приводит к различным беговым травмам (воспаление надкостницы и т.д.). Нужно дать организму время, чтобы привыкнуть к нагрузке, укрепить связки и мышцы, давать себе отдых и восстановление. 

Вторая основная ошибка — это неправильно подобранная беговая обувь, которая также может травмировать спортсмена. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь с тренером, тренируйтесь в удовольствие! Всем бег!

Сколько времени нужно на подготовку 

— Пяти-шести месяцев вполне достаточно для подготовки к марафону. Новичок может подготовиться за это время и спокойно пробежать дистанцию за четыре-пять часов. При этом обычно лимит на дистанцию составляет шесть часов.

С чего следует начать подготовку

— Начать подготовку лучше всего с проверки своего здоровья. Как минимум, сделать ЭКГ и сдать анализы. Если человек никогда не занимался бегом, то начинать нужно с коротких пробежек по 20–40 минут по два–три раза в неделю, постепенно увеличивая время пробежки и, соответственно, дистанцию. Не стоит забывать делать и общеукрепляющие упражнения, растяжку.

Как подготовиться к марафону и избежать травм

— В подготовке главное правило — постепенность, спешить никуда не нужно. Медленный бег, бег трусцой на первых этапах подготовки в течение пары месяцев подготовят и укрепят сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и связки к длительным нагрузкам, уменьшат риски травм. 

Обязательно ли нужен тренер

— Если у вас есть опыт и понимание постановки тренировочного процесса в подготовке к марафону, вы можете попробовать самостоятельно подготовиться к забегу. Но я считаю, что занятия с тренером будут более эффективны и уменьшат риски перетренированности. Тренер поможет и в плане мотивации, приобретения необходимых навыков, даст необходимую информацию, расскажет о нюансах подготовки и прохождении самой дистанции.

Как составить режим тренировок и на что ориентироваться

— Нужно учитывать множество различных факторов, которые так или иначе могут повлиять на вашу подготовку и результат. В первую очередь учитывается дистанция, к которой вы готовитесь. Определяется дата старта и сколько времени у вас есть. Чем длиннее дистанция, тем больше времени нужно для тренировок. 

Место и время старта — также важный момент. Если взять для примера Sinet Team Yakutsk Marathon, который состоится в ночное время, то участник должен понимать, что если он проводит тренировки с утра, а старт ночной, необходимо подготовить организм к ночному забегу. Для этого, если позволяет время, нужно постепенно утренние тренировки переносить на вечер. 

Также на режим и время тренировок влияют ваша работа, семья, привычки и так далее. Правильно спланировать и эффективно распределить свое время — это тоже умение.

Как восстанавливаться после тренировок

— Восстановление организма после тренировок — это один из важных моментов во всей подготовке к любому соревнованию, да и не только. Большое значение имеют качественный сон, растяжка, массаж и сауна один раз в неделю.

Как следует питаться

— Питание — это отдельная тема. У каждого человека свои пищевые привычки и предпочтения. И то, чем и как питается человек, влияет на его физическое и эмоциональное состояние. Питание нужно приводить в порядок: избавиться от ненужного пищевого мусора, следить за временем приема пищи, водным балансом, сбалансированностью продуктов и их необходимым количеством. Все это здорово, от слова «здоровье», и влияет на общее самочувствие и физическое состояние вашего организма. 

Как правильно подобрать обувь и одежду для забега

— Многие новички несерьезно относятся к подбору экипировки, что может сыграть злую шутку на самом забеге. Неудобные кроссовки, беговая майка или футболка, носки или отсутствие головного убора в жару могут причинить много страданий и неудобства. Как итог — мозоли, натертости. Все это скажется на вашем темпе и времени финиша. 

Правильно подобрать кроссовки и экипировку могут помочь в любом беговом магазине, ну или на крайний случай можно воспользоваться информацией в интернете о правильном подборе и изучить этот вопрос самому.

Места, где можно тренироваться в Якутске

— Зимой можно тренироваться в закрытом манеже или на беговой дорожке. Например, в спорткомплексе «Триумф», «Дохсун», на стадионе «Туймаада». 

В летнее время основные места для бега: стадионы, парк, лес.

Когда состоится первый массовый якутский марафон

Ранее сообщалось о том, что этим летом в Якутске пройдет первый полноценный марафон. Самое масштабное беговое событие в Якутии состоится летом 2022 года — старт запланирован в ночь с 2 на 3 июля. Марафону присвоено официальное название Sinet Team Yakutsk Marathon, событие приурочено к 100-летию образования Якутской АССР. Как и в предыдущие годы, главным организатором выступает Fitness Life, а генеральным спонсором — Sinet Team, что позволит провести мероприятие на высоком уровне, обеспечить качественную культурную поддержку и достойный пакет участника.

Помимо забега на «классические» марафонские 42,2 км, участникам будут доступны дистанции в 21,1 км, 10,5 км и 5 км, кроме того, пройдет детский забег на 500 метров. Лимит времени на прохождение основной дистанции в 42,2 км — шесть часов. Регистрация для участников откроется уже 1 февраля 2022 года на сайте Ykt.Run. Регистрационный взнос составит 2000 рублей для взрослых и 500 рублей для детей в возрасте от 7 до 12 лет. 

Подробнее об истории мероприятия можно узнать по ссылке.

Фото: из архива Виктора Салтыкова