Известный спортсмен, руководитель фитнес-клуба Fitness Life и главный организатор Якутского марафона Виктор Салтыков поделился с News.Ykt.Ru советами о том, как подготовиться к марафонскому забегу.
— Мой личный опыт подготовки к марафону был разнообразным как по уровню, так и по результату, в зависимости от моей тренированности. Конечно же, первый марафон в Берлине с результатом 4 часа 35 минут был нелегким, но второй в Токио через полгода прошел очень легко и комфортно, и время финиша — 3 часа 37 минут.
Со временем приходит опыт, выносливость и четкое понимание, как правильно разложить дистанцию по темпу, чтобы финишировать в поставленное время. Ошибки были, без них никак, и, как обычно, учишься на своих. И они стандартные для всех новичков в беге.
Одна из основных — это желание начать бегать как можно быстрее. Не спешите, постоянный быстрый бег приводит к различным беговым травмам (воспаление надкостницы и т.д.). Нужно дать организму время, чтобы привыкнуть к нагрузке, укрепить связки и мышцы, давать себе отдых и восстановление.
Вторая основная ошибка — это неправильно подобранная беговая обувь, которая также может травмировать спортсмена. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь с тренером, тренируйтесь в удовольствие! Всем бег!
— Пяти-шести месяцев вполне достаточно для подготовки к марафону. Новичок может подготовиться за это время и спокойно пробежать дистанцию за четыре-пять часов. При этом обычно лимит на дистанцию составляет шесть часов.
— Начать подготовку лучше всего с проверки своего здоровья. Как минимум, сделать ЭКГ и сдать анализы. Если человек никогда не занимался бегом, то начинать нужно с коротких пробежек по 20–40 минут по два–три раза в неделю, постепенно увеличивая время пробежки и, соответственно, дистанцию. Не стоит забывать делать и общеукрепляющие упражнения, растяжку.
— В подготовке главное правило — постепенность, спешить никуда не нужно. Медленный бег, бег трусцой на первых этапах подготовки в течение пары месяцев подготовят и укрепят сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и связки к длительным нагрузкам, уменьшат риски травм.
— Если у вас есть опыт и понимание постановки тренировочного процесса в подготовке к марафону, вы можете попробовать самостоятельно подготовиться к забегу. Но я считаю, что занятия с тренером будут более эффективны и уменьшат риски перетренированности. Тренер поможет и в плане мотивации, приобретения необходимых навыков, даст необходимую информацию, расскажет о нюансах подготовки и прохождении самой дистанции.
— Нужно учитывать множество различных факторов, которые так или иначе могут повлиять на вашу подготовку и результат. В первую очередь учитывается дистанция, к которой вы готовитесь. Определяется дата старта и сколько времени у вас есть. Чем длиннее дистанция, тем больше времени нужно для тренировок.
Место и время старта — также важный момент. Если взять для примера Sinet Team Yakutsk Marathon, который состоится в ночное время, то участник должен понимать, что если он проводит тренировки с утра, а старт ночной, необходимо подготовить организм к ночному забегу. Для этого, если позволяет время, нужно постепенно утренние тренировки переносить на вечер.
Также на режим и время тренировок влияют ваша работа, семья, привычки и так далее. Правильно спланировать и эффективно распределить свое время — это тоже умение.
— Восстановление организма после тренировок — это один из важных моментов во всей подготовке к любому соревнованию, да и не только. Большое значение имеют качественный сон, растяжка, массаж и сауна один раз в неделю.
— Питание — это отдельная тема. У каждого человека свои пищевые привычки и предпочтения. И то, чем и как питается человек, влияет на его физическое и эмоциональное состояние. Питание нужно приводить в порядок: избавиться от ненужного пищевого мусора, следить за временем приема пищи, водным балансом, сбалансированностью продуктов и их необходимым количеством. Все это здорово, от слова «здоровье», и влияет на общее самочувствие и физическое состояние вашего организма.
— Многие новички несерьезно относятся к подбору экипировки, что может сыграть злую шутку на самом забеге. Неудобные кроссовки, беговая майка или футболка, носки или отсутствие головного убора в жару могут причинить много страданий и неудобства. Как итог — мозоли, натертости. Все это скажется на вашем темпе и времени финиша.
Правильно подобрать кроссовки и экипировку могут помочь в любом беговом магазине, ну или на крайний случай можно воспользоваться информацией в интернете о правильном подборе и изучить этот вопрос самому.
— Зимой можно тренироваться в закрытом манеже или на беговой дорожке. Например, в спорткомплексе «Триумф», «Дохсун», на стадионе «Туймаада».
В летнее время основные места для бега: стадионы, парк, лес.
Ранее сообщалось о том, что этим летом в Якутске пройдет первый полноценный марафон. Самое масштабное беговое событие в Якутии состоится летом 2022 года — старт запланирован в ночь с 2 на 3 июля. Марафону присвоено официальное название Sinet Team Yakutsk Marathon, событие приурочено к 100-летию образования Якутской АССР. Как и в предыдущие годы, главным организатором выступает Fitness Life, а генеральным спонсором — Sinet Team, что позволит провести мероприятие на высоком уровне, обеспечить качественную культурную поддержку и достойный пакет участника.
Помимо забега на «классические» марафонские 42,2 км, участникам будут доступны дистанции в 21,1 км, 10,5 км и 5 км, кроме того, пройдет детский забег на 500 метров. Лимит времени на прохождение основной дистанции в 42,2 км — шесть часов. Регистрация для участников откроется уже 1 февраля 2022 года на сайте Ykt.Run. Регистрационный взнос составит 2000 рублей для взрослых и 500 рублей для детей в возрасте от 7 до 12 лет.
Подробнее об истории мероприятия можно узнать по ссылке.
Фото: из архива Виктора Салтыкова
